手肘传球gif（ = ）手肘传球视频

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于手肘传球gif的问题，于是小编就整理了1个相关介绍手肘传球gif的解答，让我们一起看看吧。

如何用亚铃练三角肌？

如何用哑铃练三角肌？

小伙伴健身意识很强啊，这个位置练好了，那整个人的气场都会强大很多，我们既然决定好好练三角肌，那我们首先要知道三角肌分为三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束，三角肌属于小肌群，我们在用哑铃练的时候要多次数，多组数，三个位置不一样，练的动作也不一样。

三角肌前束靠近我们的胸肌，平常我们在健身房推胸时就可以带到，刻意去练它的话我们可以用哑铃前平举这个动作，我们找一个适当的重量，这个重量最好是你每组只能做十到十五个，持续做五组到六组，慢慢坚持在把重量和组数增加上来。

三角肌中束这个是三个里面比较大的，哑铃推举，这个动作，你找个重量可以做五到十个的哑铃，这个位置相对于另外两个更有力，再加上它位于中间位置，所以你做上推举对它是非常有帮助的。

最后我们的肩后束这块肌肉也是比较小的，我们用一个可以做十五到二十次的重量来做，一样的做五组，这样可以完全让肌肉充血，这个动作我们做的时候要把背俯身防直，这样才可以让肩后束部分充血充分。

加油小伙伴，把你的肩练成虎头肌，希望有不足之处小伙伴在评论区多多指教，让我们共同学习，共同进步。

• 如何用哑铃练三角肌？

答：哑铃练三角肌可以做哑铃推肩，哑铃前平举和哑铃侧平举和哑铃飞鸟。

哑铃属于自由器械，自由度是非常高的，使用范围也是非常广的。

虽然我们三角肌可能用的固定器械较多，但是这有很大的局限性。

比如：我们在家就没有那么大的一套器械，那么怎么办？

那就只能使用哑铃来锻炼三角肌。

因为哑铃器械自由度高，但同时也会遇到新的问题，因为哑铃更难掌握。

所以，使用哑铃练三角肌，一定要控制住哑铃，尽量把动作做对，做好。

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三角肌分三个部分，前、中、后三部。

因此我们练三角肌要从三个部分入手。

分别为，三角肌前部、三角肌中部、和三角肌后部。

因为一般情况下三角肌后部薄弱，所以我们安排两个训练动作，三角肌前部相对容易，所以我们只安排一个动作。

三角肌前部我们使用哑铃前平举。

三角中部我们做哑铃推肩和哑铃侧平举。

三角肌后部我们做俯身哑铃飞鸟，俯身哑铃上拉。

• 第一个部分

• 第一个动作

哑铃前平举

目标肌肉群：三角肌前部

准备动作：

双手正握，掌心朝下哑铃放置在大腿前，保持膝关节微微弯曲，双脚与肩同宽站立。

训练步骤：

借助肩部的弯曲交替举起哑铃，直到结束，然后慢慢的恢复到起始位置。

GIF：

常见错误：

身体晃动

注意事项：

确保背部稳定并与地面垂直

• 第二个部分

• 第二个动作

坐姿哑铃推举

目标肌肉群：三角肌中部

准备动作：

坐在带靠背的椅子，将背部压向椅背，双臂端起哑铃，躯干成45°角，并且保持肘关节微微弯曲，掌心朝前。

训练步骤：

肩部发力推举哑铃至最高点，然后缓缓恢复到起始位置，不要将双臂放得太低。

整个训练动作过程中保持较低的移动速度和良好的控制。

GIF图解：

常见错误：

避免弓背超出自然弯曲度。

注意事项：

做哑铃推举时最好使用带靠背的椅子。

• 第三个动作

哑铃侧平举

目标肌肉群：三角肌中部。

准备动作：

双脚与肩同宽站立，膝关节和肘关节微微弯曲，手持哑铃放在身体前。

训练步骤：

肩部肌群发力将两侧哑铃抬起。

在整个动作过程中保持肘关节微微弯曲。当两臂成一条直线并与身体呈90°时，反向移动，并避免哑铃降低得过快。

GIF图解：

常见错误：

避免肘关节过度弯曲。

注意事项：

放低哑铃时避免倾斜躯干，举起哑铃时避免晃动背部。

• 第三个部分
• 第四个动作

目标肌肉群：三角肌后部

俯身哑铃上拉

准备动作：

俯卧身体，双手各握一个哑铃，双脚并拢站立。

训练步骤：

肩部发力，将两侧哑铃抬起至上臂与躯干成一条直线，前臂微微弯曲。然后缓缓恢复到起始位置。

GIF图解：

常见错误：

哑铃抬起过高或者哑铃抬起太低

注意事项：

不要晃动身体借力

• 第五个动作

俯身哑铃飞鸟

目标肌肉群：三角肌后部

准备动作：

俯身，双手各持一只哑铃，并保持肘关节微微弯曲，掌心相对。

训练步骤：

肩部发力抬起哑铃，始终保持相同的肘关节弯曲角度。

回到起始位置，保持哑铃不被快速放低。

GIF图解：

常见错误：

避免将胸部与膝盖分开，因为那样会在背部施加更大压力。

注意事项：

每组练习结束后，在起立前先将哑铃置于地板上。

综上所述，肩部的训练完全可以用哑铃完成高效的训练。

但是需要注意的是：

相对于固定的器械练肩，哑铃的训练动作更难把控，在训练的过程中训练动作很容易变形。

所以，建议对着镜子练习，及时发现动作变形及时纠正。提高训练效率。

总结：

以上五个肩部训练动作，门槛比较低，只需要哑铃就可以完成。

并且这五个训练动作包含了肩部肌群三个部分的训练，针对弱势的三角肌后部增肌一个训练动作。

这样肩部肌群的三个部分都能协调发展，避免练成“大小肩”，“高低肩”。

谢谢邀请

其实题主，你问一个健身人他为什么健身，我想十有八九的回答是为了穿衣服好看，很多健身的人努力练出肌肉都是为了有“穿衣显瘦，脱衣有肉”的效果。

对于男性来讲，宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的是否饱满，是能否撑起一件衣服的关键。适当的肩部训练能使体型有着全新的感觉。

之前有位健身小哥在微博晒了张身材前后对比照，配文称“给肩窄的人指明一条出路”。

从瘦弱鸡变大块肌猛男，还有比这更好的逆袭嘛？这副肩膀硕大饱满，这个人的气质都完全变了！

虎头肩，是行走的衣架必备。肩练得好，不仅穿衣更好看，也更让妹子有安全感，难过的时候，谁不想找个36D的肩膀靠呢

很复杂，它有三个束，三个头，更别说还有肩袖四肌、胸大肌、背阔肌，以及辅助肩关节肩胛活动的斜方肌、菱形肌等等。

虽然看起来很多大肌群的训练动作都能练到三角肌，但其实，能刺激到三角肌的部分很少很少，想要精准刺激，只有采用单关节的针对动作，避免大肌群发力，才能有效。

肩部是羽状结构，属于耐力肌群，并且有关节的阻碍，所以在训练时不同于其他大肌群负重越大，增长越快，它需要中等重量，高次数训练，才能刺激羽状结构，让其肌肉纤维锻炼增长。

而哑铃可以说是健身神器，利用哑铃锻炼肩部可以使两侧肩部增加稳定性和更好的刺激，它靠近你的两侧，而不是在你的前面，这样我们可以获得更多的平衡来控制你的动作

并且哑铃可以根据自己的能力来选择重量，循序渐进。

小提示：在锻炼前应充分热身，除了常规热身以外，可以加入特定热身动作，比如肩部环绕

动作一：

俯身开肘划船

动作要点：

这个动作主要刺激我们的三角肌后束，肘关节向外打开向上提（呼气），拉起时肘关节向外扩开，背保持挺直。

动作二：

附身哑铃飞鸟

动作要点：

肘关节伸直向外水平展开，一定注意保持身体稳定，头部可以放松，感受三角肌后束发力。

动作三：

直立划船

动作要点：

身体微微前侧，避免肩部撞击，脚掌抓紧地面，头向上，双手握紧哑铃在胸前，整个动作中，只有在肩关节和肘关节，其他部位例如大腿、腿部、腹部都保持稳定，收紧。

动作四：

侧平举

动作要点：

由肘关节发力向上带，保持身体稳定，脚趾抓地，手腕高度低于肘关节，肘关节高度低于肩关节。

动作五：

前平举

动作要点：

不可耸肩，腹部臀部收紧，抬头挺胸，无论是双手同时平举还是交替平举，都需注意不要身体晃动。

动作六：

肩上推举

动作要点：

这个动作主要参与的是三角肌前束，注意打开肩部，缓慢向上举，确保我们的肩关节在收紧的状态。

特别注意

所有运动身体稳定是首先要确保的，

没有稳定的结构就很难持续进行高效的训练，

没有稳定，力量输出也会大打折扣，

没有稳定目标肌肉就难以被充分的刺激，

没有稳定会导致身体的代偿，可以引起运动损伤，或者强化到非目标肌肉。

可适当放慢动作的速度，集中注意力去控制肌肉在每一下侧平举时的收缩。特别是当你站立进行训练时，会很容易通过身体的惯性借力来完成动作。做动作的时候，专注发力的部位，这样才能使健身更有效。

认真练，和为了完成健身任务训练，出来的效果会完全不一样。

到此，以上就是小编对于手肘传球gif的问题就介绍到这了，希望介绍关于手肘传球gif的1点解答对大家有用。